Nosso organismo precisa ser alimentado constantemente de nutrientes para se manter saudável. Cada nutriente desempenha um papel indispensável, e fornece energia e benefícios para nosso organismo. Esses nutrientes são mais conhecidos como vitaminas.
A importância das vitaminas é inegável, sendo, portanto, fundamental inclui-las em nossas refeições diariamente.
As vitaminas são extremamente importantes para nossa saúde, e que podem ser obtidas através da nossa alimentação. Sem as vitaminas necessárias nosso corpo enfrenta uma série de problemas, que vão desde alterações na pele, anemia, retardo no crescimento, até problemas neurológicos.
Importância das vitaminas na alimentação
As vitaminas são moléculas orgânicas que são obtidas pelo nosso corpo, por meio principalmente da alimentação. Algumas vitaminas são também produzidas no nosso corpo, como é o caso da vitamina D e K. a vitamina K é produzida por bactérias em nosso intestino, enquanto a vitamina D é produzida quando nos expomos a nossa pele a luz solar.
Uma alimentação saudável, consegue garantir na maioria das vezes, que todas as vitaminas estejam disponíveis para o funcionamento adequado do nosso organismo. Um fato curioso é que diferentemente dos outros nutrientes, as vitaminas não necessitam ser ingeridas em grandes quantidades.
Para se obter as vitaminas necessárias para o funcionamento adequado do nosso corpo, é fundamental incluir na alimentação alimentos como frutas, legumes, ovos, carne, leite e derivados. A chave de tudo está em uma alimentação balanceada, rica em diferentes alimentos.
Vitaminas, suas fontes alimentares e deficiências
Vitamina A ou retinol: encontrada em vegetais de cor alaranjada, hortaliças de coloração verde escura, leite e derivados, ovos e fígado; sua deficiência na dieta pode afetar o sistema imunológico adequado de defesa contra doenças infecciosas, também pode comprometer a vida saudável dos olhos, nariz, garganta, boca e estômago.
Vitamina B1 ou tiamina: encontrada em carnes, vegetais folhosos, legumes e cogumelos, a tiamina é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B, a tiamina tem um papel na iniciação da propagação do impulso nervoso, ou seja a deficiência da tiamina pode causar neuropatia do beribéri ou beribéri seco, além de queixas como irritabilidade, parestesias e astenia, além de síndrome de Wernicke-Korsakoff, uma síndrome aguda, que requer tratamento emergencial para prevenir morte e morbidade neurológica. A síndrome de beribéri pode afetar nervos periféricos com distúrbios da sensibilidade, diminuição da força muscular e até paralisias. Pode haver também uma síndrome cardíaca fulminante com cardiomegalia, taquicardia, um grito agudo, cianose, dispneia e vômitos.
Vitamina B2 ou riboflavina: encontrada em carnes, hortaliças, leite e derivados; também hidrossolúvel, do complexo B, sua deficiência pode danificar a estimulação de sangue, diminuir a energia do organismo, prejudicar o crescimento infantil e a cicatrização. A deficiência dessa vitamina pode apresentar sinais como: inflamações e feridas nos lábios, língua vermelha e inchada, vermelhidão e coceira nos olhos, cansaço, queda de cabelo, dor de garganta, inflamação da pele e anemia.
Vitamina B3 ou niacina: encontrada em carnes, vegetais folhosos, nozes e ovos; vitamina B solúvel em água, a falta dessa vitamina no organismo pode causar uma doença chamada pelagra, doença conhecida como: doença dos três D: dermatite, diarreia e demência. Os sinais mais comuns são: apatia, perda de memória, inflamação da boca e língua, alterações na mucosa do estômago e intestino, além de afetar o sistema nervoso.
Vitamina B5 ou ácido pantotênico: encontrada em carnes, hortaliças e frutas, sementes de girassol, cogumelos, um micronutriente essencial que faz parte do complexo B. sua deficiência pode causar: apatia, fadiga, neuropatias, hipoglicemia, náuseas, vômitos, distúrbios no sono, dores, além de deficiência em outras vitaminas
Vitamina B6 ou piridoxina: encontrada em carnes, vísceras, hortaliças e castanhas, nozes, soja. Possui maior deficiência em gestantes e lactantes, quando esse problema acontece pode deixar o indivíduo com depressão, confusão mental, irritabilidade, estomatite e inflamação na língua e nos lábios.
Vitamina B7 ou biotina: encontrada principalmente no fígado de boi, em carnes, hortaliças, legumes e ovos. Uma vitamina hidrossolúvel relacionada com a síntese de ácidos graxos, catabolismo de aminoácidos, reações de glicogênese e regulação da expressão gênica. Sua deficiência pode causar queda de cabelo, conjuntivite, perda do controle muscular, dermatite esfoliativa na região dos olhos, nariz e boca. Além disso, podem ocorrer problemas neurológicos e gastrointestinais.
Vitamina B9 ou ácido fólico: encontrada principalmente em vísceras, em hortaliças verdes e legumes e nozes. Está relacionada com desenvolvimento adequado do feto durante a gestação. Se destaca por estar envolvida na síntese de purinas e pirimidinas, dois importantes compostos usados na formação do DNA. A falta de ácido fólico causa danos graves a saúde, sendo a principal delas a anemia megaloblástica e anemia falciforme, além de afetar anormalidades no desenvolvimento do bebê, ocasionando distúrbios como espinha bífida e anencefalia.
Vitamina B12 ou cianocobalamina: encontrada em carnes, peixes, ovos, leite e derivados. A deficiência da vitamina B12 pode causar anemia que leva a fraqueza, desanimo e fadiga. Além disso pode ocorrer: aftas, sensação de ardência na língua, formigamentos, fraqueza nas pernas, câimbras, depressão, falha de memória e até mesmo quadros mais graves de déficit motores e demências em casos mais avançados e não tratados.
Vitamina D ou calciferol, ou vitamina do sol: obtida através de alimentação ou síntese cutânea. Encontrada em alguns peixes como salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinha, atum, fígado de boi. Além de gemas de ovo. Além disso a vitamina D pode ser produzida pelo organismo através da síntese cutânea quando a pele é exposta a luz solar;
- Em crianças a falta de vitamina D é responsável por desencadear uma mineralização óssea inadequada, o que acaba desenvolvendo o raquitismo. Essas crianças apresentam seu crescimento ósseo afetado por retardo no desenvolvimento e deformidades no esqueleto, como membros curvados.
- Nos adultos, a falta de vitamina D também leva a um defeito na mineralização óssea chamado osteomalácia.
- A deficiência de vitamina D também está relacionada a doenças como: lúpus, esclerose múltipla, artrite reumatoite, diabetes mellitus tipo 1, alergia alimentar, depressão e vários tipos de câncer.
Vitamina K1 ou filoquinona: encontrada em alimentos de origem vegetal, em hortaliças verdes como: couve, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas. A deficiência dessa vitamina pode apresentar quadros de hemorragias.
Vitamina K2 ou menaquinona: encontrada em alimentos de origem animal, presente em pequenas quantidades de alimentos fermentados como: queijos fermentados. Além disso, as bactérias intestinais também produzem a vitamina K2. Algumas fontes dessa vitamina são: gema de ovo, chucrute, e peixes como salmão selvagem. Baixos níveis dessa vitamina podem ocasionar problemas de coagulação do sangue, aumentando os riscos de hemorragia, osteoporose, e pode danificar a saúde intestinal.
Vantagens da ingestão de alimentos de origem animal
O consumo de alimentos de origem animal é muito indicado para garantir o cumprimento das metas diárias de cálcio, especialmente por causa da presença de outro nutriente importante para o corpo.
O consumo de cálcio de origem animal é a melhor forma, por vir já acompanhado de vitamina D, que é essencial para a fixação do cálcio e a manutenção de níveis saudáveis no organismo.
Propriedades dos alimentos de origem animal
O consumo de alimentos de origem animal é muito indicado para garantir o cumprimento das metas diárias de cálcio, especialmente por causa da presença de outro nutriente importante para o corpo.
O consumo de cálcio de origem animal é a melhor forma, por vir já acompanhado de vitamina D, que é essencial para a fixação do cálcio e a manutenção de níveis saudáveis no organismo.
Carne vermelha
Fonte de ferro e proteína. Eles são responsáveis pela reparação e construção de tecidos. Além disso, formam enzimas, anticorpos, hormônios e alguns neurotransmissores.
E enquanto as vitaminas contêm os tipos B3, B6, niacina e B12. Estes são intimamente relacionados com a produção de glóbulos vermelhos. Além disso, eles têm vitamina D, que juntamente com o fosforo e cálcio, ajuda na formação de dentes e ossos.
Ovos
O ovo é uma excelente fonte de energia, com alto valor biológico, pois contem vitamina D, B12, B6, cobre, ferro, zinco e selênio. Na clara é mais da metade da proteína que tem o ovo, além de ter vitamina B2. E quanto á gema, tem mais calorias que a clara, porém concentra as vitaminas A, E, D e K.
Os ovos são considerados uma fonte de proteína, pois possui os nove aminoácidos essenciais que não são produzidos no organismo.
Carne branca
A carne branca e outros alimentos de origem animal concentram uma quantidade menor de proteínas que a carne vermelha, a mesma também possui 30% de gordura, vitaminas e minerais como fósforo, zinco, potássio e iodo.
Marisco e peixe
Os crustáceos como camarões e lagostas se enquadram nessa classificação, também moluscos representados por mexilhões, caracóis, lulas, entre outros.
Entende-se que moluscos fornecem proteínas e vitamina A D e do grupo B. Em relação aos minerais, se destaca o potássio, zinco, ferro, cloro, magnésio, cálcio e sódio. Certamente, são benéficos a saúde, pois possui gorduras poli-insaturadas que reduzem o risco de sofrer doenças do sistema cardiovascular.
Quanto aos peixes, é considerado mais que uma opção de alimentos proteicos, isso ocorre porque algumas gorduras de algumas espécies contribuem para o desenvolvimento do cérebro. Tanto no feto, quanto nas crianças e em seus estágios iniciais.
Necessitamos de alimentos de origem animal?
Está comprovado cientificamente que não há nenhum motivo em abundancia para qualquer ser humano deixar de consumir alimentos de origem animal.
Alimentos de origem animal sempre serão superiores para os seres humanos. A sociedade e mídia social está enfatizando que as pessoas devem comer mais vegetais, grãos, frutas e legumes do que alimentos de origem animal. Isso está totalmente equivocado. Não existe em absoluto nenhuma razão para uma pessoa deixar de consumir alimentos de origem animal.
É bom deixar claro aqui que não tem como uma população se manter saudável somente com consumo de plantas sem obter grandes perdas nutricionais. O convencimento ás pessoas de que excluir carne da dieta pode ocasionar grandes danos à saúde como desnutrição e graves problemas de saúde.
Estímulo ao consumo de produtos de origem animal
A saúde vem sido vista atualmente como uma preocupação devido as informações equivocadas emitidas por meios de comunicação. Apontando os produtos de origem animal como precursores de doenças.
A população principalmente os adolescentes, deixam de consumir esses alimentos muitas vezes para se alimentar de produtos industrializados. Entretanto, sabemos que devemos manter os hábitos saudáveis na nossa dieta diariamente, ingerindo assim produtos de origem animal como, leite, carne, ovos, entre outros.
Devemos consumir produtos de origem animal diariamente porque as proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico, ou seja, é uma proteína bastante completa porque contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para responder as necessidades do nosso organismo.
Proteína animal deve fazer parte da nossa alimentação
A decisão sobre os alimentos que consumimos é muito pessoal, e envolve questões culturais e até religiosas, mas orientações cientificas nos ajudam a fazer escolhas equilibradas. Proteínas de origem animal devem estar sempre presentes na nossa dieta, se excluímos esses alimentos eliminamos vitaminas e minerais.
Proteínas de origem animal possui alto valor biológico, e são como tijolos que fazem parte da constituição de tecido, pele e da formação de órgãos. Contribui para a beleza dos cabelos, o crescimento das unhas e a produção de colágeno que perdemos ao longo da idade.
O ferro de origem animal está pronto para ser absorvido pelo nosso organismo e não é barrado por nenhum nutriente, enquanto o de origem vegetal precisa de vitamina C para entrar nas células, e pode ser barrado por outros nutrientes quando consumidos em uma mesma refeição.
Vitamina A
A vitamina A é um micronutriente lipossolúvel, ou seja, é dissolvido em gordura. Disponível na forma de retinol em alimentos de origem animal e como carotenoide nos vegetais, seus principais benefícios estão na ação antioxidante, fortalecimento da imunidade e regeneração de tecidos.
Dessa forma a vitamina serve de prevenção para diversas doenças e também contribui bastante para o desenvolvimento saudável de crianças, considerando sua importância para formação e renovação de tecidos variados.
Por outro lado, a deficiência de vitamina A pode ser associada a uma série de problemas. Em adultos, a falta desse nutriente pode acelerar o envelhecimento das células, aumentar a incidência de diversos tipos de câncer e doenças cardiovasculares, além de expor o organismo a infecções frequentes.
Para crianças a vitamina A serve para garantir a formação saudável dos ossos, pele e olhos, além de contribuir para o desenvolvimento da imunidade.
Vitamina A: para que ela serve?
A ingestão de vitamina A serve para manter o corpo saudável, e atua em diversos sistemas de nosso organismo, garantindo uma posição importante entre os nutrientes essenciais para uma dieta rica e completa.
Ação antioxidante
A vitamina A auxilia no combate aos radicais livres, agentes que aceleram o envelhecimento celular. Isso significa que ela tem ação antioxidante, garantindo a preservação de tecidos diversos, principalmente das células da pele, mucosas, olhos e ossos.
Ação anti-inflamatória
Estudos mostram que a vitamina A possui ação anti-inflamatória. Pacientes que passam por quadros de inflamação e suplementam a vitamina A apresentam uma melhora significativa.
Em geral, a ação anti-inflamatória está ligada aos benefícios da vitamina A, para o desenvolvimento de um sistema imunológico saudável e também pela sua capacidade de preservar a integridade epitelial.
Dessa forma a vitamina A serve para prevenir o aparecimento de acnes e inflamações cutâneas, também acelerando sua recuperação, combate inflamações pulmonares, e também pode colaborar na prevenção de diversos tipos de câncer.
Manutenção do sistema imunológico
Conforme mencionado a cima, a vitamina A é essencial para ter um sistema imunológico forte e saudável. Ao ser absorvido pelo organismo, este nutriente estimula a produção de anticorpos e a capacidade do corpo de responder a presença de agentes invasores.
Com isso pode se dizer que a vitamina A, auxilia a imunidade a identificar, se adaptar e combater novos vírus, bactérias e outros microrganismos que entrarem em contato com o organismo.
Renovação celular e desenvolvimento de tecidos
A sintetização de vitamina A pelo corpo humano fornece proteínas e componentes importantes para o desenvolvimento de tecidos da pele, mucosa e até mesmo dos ossos, com isso ela promove a renovação celular e preserva essas áreas.
Em resumo, ela contribui para reposição de células na pele, ossos, dentes, esmalte dentário, mucosas e dos globos oculares.
Cuidados: visão e tecidos oculares
O benefício da vitamina A para a visão merece um destaque especial. Ao preservar e renovar os tecidos, ela ajuda o organismo a manter as estruturas oculares saudáveis, incluindo a retina, tecido conjuntivo e córneas.
Por isso a vitamina A é muito importante para a prevenção da cegueira, hipersensibilidade a luz, cegueira noturna, entre outros problemas de visão.
Formação de colágeno
A vitamina A estimula o corpo a produzir colágeno, uma proteína importante para a construção de tecidos firmes e com boa elasticidade. Dessa forma contribui, para termos unhas, cabelos, ossos e músculos e tendões mais fortes.
Regulagem da gordura corporal
Como a vitamina A é lipossolúvel, ela auxilia o corpo humano a regular os níveis de gordura. Quando na forma de ácido retinido, a vitamina A estimula a ação termogênica e faz o corpo queimar as reservas gordura para auxiliar na sua absorção.
Estudos indicam que, por este fenômeno a vitamina A contribui para a função dos tecidos adiposos e previne a ocorrência de gordura localizada e acumulada no organismo, ou seja, também desempenha um papel de proteção cardiovascular.
A vitamina A pode ser adquirida através de várias fontes, principalmente em alimentos de origem animal e vegetal.
- Alimentos de origem animal: vísceras como moela e fígado, ovos, leite, queijos, óleo de fígado de bacalhau e iogurtes;
Alimentos de origem vegetal: cenoura, batata-doce, espinafre, manga, acelga, pimentão, brócolis, mamão, tomate e abacate.
A vitamina serve para promover uma vida mais saudável, sendo um nutriente de grande importância e de inclusão essencial em uma dieta rica e balanceada.
Vitamina B12
É uma vitamina muito importante para o nosso organismo, pois ela está envolvida na formação de nossas células sanguíneas e também atua diretamente sobre o sistema nervoso, ajudando na formação dos neurônios.
Essa vitamina é muito biodisponivel, ou seja, é facilmente absorvida e metabolizada pelo corpo. Por sua vez essa absorção acontece no íleo, uma porção que faz parte do intestino delgado.
Já a metabolização ocorre no fígado, enquanto sua excreção é feita pelos rins.
Função da vitamina B12
- Ajuda na manutenção das funções e desenvolvimento do sistema nervoso central;
- Auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas, o que ajuda manter uma boa saúde mental e física;
- Reduz a sensação de fadiga;
- Evita a anemia;
- Evita a sensação de formigamento nas extremidades;
- Protege os neurônios;
- Reduz os riscos de complicações em gestações;
Alimentos que fornecem vitamina B12
- Atum;
- Salmão;
- Ovos;
- Carne vermelha;
- Fígado;
- Ostras;
A alimentação deve ser sempre bem diversificada e saudável, para evitar complicações e sintomas de carência nutricional. Inclusive mesmo consumindo os alimentos, pode ocorrer problemas de má absorção.
Algumas interações que podem afetar a absorção dessa vitamina são tabaco e álcool. Além disso, as principais fontes desse nutriente são de origem animal, e, portanto, quem é vegetariano ou vegano precisará de suplementação.
Possíveis causas da falta da vitamina B12
Como não é absorvido pelo organismo de forma natural, a deficiência de B12 é influenciada por alguns fatores, como má absorção ou ingestão alimentar insuficiente.
É importante lembrar que a sua absorção também depende do corpo de cada um, pois naturalmente existem organismos que conseguem absorver melhor essa vitamina do que outros.
Principais causas da falta da B12
Uso de medicamentos antiácidos: a ação de substancias antiácidas, geralmente usadas no tratamento de refluxo gastresofágico, úlceras e gastrite, diminui a produção de ácido gástrico, o que influencia diretamente no nível de vitamina B12 em nosso corpo.
Idade avançada: de modo geral, idosos apresentam uma redução na produção de ácido gástrico, podendo interferir na liberação de vitamina B12 das fontes alimentares, e por consequência na sua absorção.
Estilo de vida vegano e vegetariano: como já vimos a vitamina B12 é uma substancia encontrada naturalmente em alimentos de origem animal. Por essa razão, é comum que os veganos e os vegetarianos necessitem da suplementação mesmo seguindo uma dieta saudável e equilibrada.
Ovolactovegetarianos, ou seja, vegetarianos que consomem leite, ovos e derivados podem atingir o nível adequado de vitamina B12, necessária para o corpo. Já os veganos, por não consumirem nenhum alimento de origem animal, podem necessitar de suplementação.
Cirurgia bariátrica e doenças gastrointestinais: a absorção da vitamina B12 se dá na parte final do intestino delgado, também conhecida como íleo. Esse processo acontece por meio de uma proteína produzida pelo nosso estômago.
Assim quem passou por uma cirurgia e que necessitou tirar uma parte do intestino, apresenta um quadro de absorção comprometido. Com isso, é necessário suplementar a vitamina B12.
A cirurgia bariátrica por exemplo, por ser um procedimento que diminui o tamanho do estomago, pode interferir na produção adequada da proteína, o que acaba contribuindo para a deficiência do nutriente.
Pessoas com distúrbio do intestino delgado e do estomago, como doença celíaca e doença de crohn, também não conseguem absorver vitamina B12 suficiente dos alimentos para manter uma reserva saudável no corpo.
Sintomas de quem está com deficiência de vitamina B12
Muitos problemas podem ser provocados por falta de vitamina B12 no corpo. Cada um deles causa um sintoma especifico, mas ainda assim, alguns sinais são bem comuns.
Outro ponto que merece ser destacado é que, infelizmente a deficiência de B12 pode não causar sintomas perspectiveis. Portanto é essencial fazer exames periodicamente para que possa se detectar a falta desse nutriente no organismo.
De modo geral, é sempre ficar atento aos sinais mais comuns, que se manifestam de maneira sútil. Os principais são:
- Dificuldade de coordenação, equilíbrio e motora;
- Pele pálida;
- Unhas e mucosas arroxeadas;
- Falta de ar;
- Inflamação do intestino, estômago e boca;
- Formigamento;
- Desordens mentais e alucinação;
- Tontura frequente;
- Indisposição e fadiga;
- Anemia;
Agora que você já conhece as causas da falta de vitamina B12 no organismo, saiba que é essencial fazer exames de rotina regularmente. Com isso, torna-se possível verificar a quantidade do nutriente e caso seja necessário, realizar a suplementação.
Vitamina K
Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal e hidrossolúvel essa vitamina atua majoritariamente na coagulação sanguínea, evitando processos hemorrágicos descontrolados. Um exemplo são os recém-nascidos, que é recomendado a aplicação de uma injeção intramuscular de vitamina K1, a fim de prevenir processos hemorrágicos que se dão por sua deficiência.
O que é a vitamina K2?
Também chamada de menaquinona, encontrada em alimentos de origem animal e lipossolúvel, essa substancia juntamente com a filoquinona e a menadiona compõe o complexo de vitaminas K, que são elementos lipossolúveis. Isso significa que para desempenharem seus papéis dentro do organismo, essas vitaminas necessitam de gordura para seu transporte.
Para que serve a vitamina K2?
A substancia é essencial aos seres humanos para ajudar o fígado na produção de diversas proteínas que estão envolvidas exatamente na coagulação sanguínea e no equilíbrio do cálcio. A vitamina K2 está envolvida no transporte do mineral dentro do organismo, o que contribui para melhorar a densidade óssea, evitando o risco de fraturas.
Além disso, a substancia também previne a deposição de cálcio no revestimento das paredes dos vasos sanguíneos o que ajuda a evitar o desenvolvimento de aterosclerose, que pode culminar em um infarto ou AVC.
Alimentos ricos em vitamina K2
Alimentos de origem animal como:
- Manteiga;
- Gema de ovo;
- Banha;
- Fígado e leite;
O que ocorre se a vitamina K1 estiver baixa no organismo?
O principal sintoma da falta da substancia é o sangramento sem causa aparente:
- Melena: sangue nas fezes em decorrência de sangramento no estômago;
- Hematúria: sangue na urina;
- Hemorragias graves pós traumatismos, entre outros problemas relacionados a coagulação;
Mas é importante saber que a deficiência de qualquer vitamina do complexo K é uma alteração rara, já que este elemento está presente em diversos alimentos e também é produzido pela flora intestinal.
Situações de indicação a suplementação de vitamina K2
Suplementos devem ser usados quando não é possível atingir as necessidades de vitamina K2 pela alimentação, ou quando há a deficiência dessa substancia no sangue, o que deve ser identificado por meio de exames laboratoriais.
Alguns grupos de risco como bebes prematuros, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, ou indivíduos que usam medicamentos para reduzir a absorção de gorduras no intestino, também podem necessitar de suplementação.
Vitamina D
É um hormônio que atua na saúde óssea, crescimento, imunidade, musculatura, metabolismo e em diversos órgãos e sistemas, como o cardiovascular e o sistema nervoso central.
É uma vitamina essencial para o organismo humano, e mantê-la na quantidade adequada fornece diversos benefícios.
Vitamina D e sua função
A principal função da vitamina D é preservar o sistema osteomuscular, agindo nas concentrações de cálcio e fósforo no organismo.
Nos últimos anos, a ciência tem demonstrado a presença de receptores de vitamina D em diversos órgãos e tecidos o que sugere que a atuação da vitamina D seja muito mais ampla do que se imaginava. Atualmente, existem evidencias de atuação da vitamina D nos seguintes tecidos e processos:
- Metabolismo do colágeno;
- Regulação do magnésio;
- Liberação de insulina pelo pâncreas e da prolactina pela hipófise;
- Controle de hipertensão arterial sistêmica e obesidade;
- Prevenção de alguns tumores, como carcinoma de mama, melanoma, alguns tipos de leucemia, carcinoma de próstata e de intestino;
- Prevenção de doenças autoimunes;
Onde encontramos vitamina D?
Os precursores de vitamina D são produzidos pelo nosso próprio corpo. Através da exposição solar, a pele transforma a provitamina D em pré-vitamina D e posteriormente em vitamina D3, que também pode ser adquirida pela dieta e uso de suplementos.
Como ingerir vitamina D: alimentos e suplementos
A maior parcela de vitamina D é proveniente de exposição solar. Alguns alimentos são capazes de fornecer vitamina D para o organismo. São eles:
- Peixes oleosos: salmão, atum enlatado, sardinha em conserva;
- Gema de ovo;
- Cogumelos;
Suplementos:
São indicados quando o nível de vitamina D está abaixo do ideal para a idade ou condição clinica requer a suplementação. De toda forma, lembre-se que a automedicação pode causar danos para a saúde, e é sempre importante consultar seu médico de confiança para a prescrição da dose adequada de suplementação.
Ácidos graxos DHA e EPA de origem animal
Os ácidos graxos fazem parte da classe lipídica, amplamente difundida na natureza, alimentos e organismos, sendo um importante constituinte da membrana celular. Eles têm importantes funções biológicas, papéis estruturais e funcionais, e representam uma fonte de energia fundamental para o corpo humano.
Os ácidos graxos essenciais são gorduras que nós devemos ingerir, porque são biologicamente necessárias para uma boa saúde. O corpo não consegue sintetizá-los, por serem de cadeias longas, então eles devem ser ingeridos por meio da dieta, daí vem o termo “essencial”.
Os ácidos graxos são derivados de gorduras, óleos animais e vegetais. Eles são uma parte necessária da nutrição e também tem usos externos, como em lubrificantes, na culinária, sabonetes, detergentes e cosméticos.
Tipos de ácidos graxos
Os ácidos graxos podem ser categorizados de várias maneiras, embora sejam principalmente classificados pelo grau de saturação ou variação de comprimento da cadeia.
Um ácido graxo não tem ligações duplas. Os ácidos graxos saturados são sólidos em temperatura ambiente, tem alto ponto de fusão e são comuns em gorduras animais e vegetais.
Os ácidos graxos insaturados têm uma ou mais ligações duplas, são líquidos a temperatura ambiente e tem baixo ponto de fusão. Entre os ácidos graxos insaturados estão os ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poli-insaturados.
Ácidos graxos saturados
Eles aumentam o risco de colesterol ruim e aumentam o risco de doenças cardíacas.
Ácidos graxos monossaturados
São gorduras, porém mais saudáveis que as gorduras saturadas.
Poli-insaturados
Este tem benefícios significativos para a saúde. Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 pertencem a este grupo.
Gordura trans
Este tipo de gordura é raro na natureza, mas tem sido amplamente utilizado em alimentos processados. As gorduras trans são criadas pela adição de moléculas de hidrogênio ás gorduras insaturadas para torna-las estáveis em armazenamento. As gorduras trans geralmente não são saudáveis.
Por que você precisa de ácidos graxos?
Embora todas as gorduras sejam constituídas por ácidos graxos, a maior parte da discussão sobre os ácidos graxos gira em torno dos tipos poli-insaturados e monoinsaturados. Os ômegas 3 e ômega 6 são especialmente importantes. Eles são conhecidos como ácidos graxos essenciais porque o corpo não pode fabricá-los. Por isso devem ser consumidos através de alimentos.
A maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. Mesmo os alimentos que contém os ácidos graxos saudáveis podem conter algumas gorduras que podem ser saturadas.
Lembrando que, ômega 6 inflama, e o ômega 3 desinflama, então é importante ressaltar que para uma dieta ocidental na nossa realidade agente se encontra muito mais inflamado devido a alimentação atual do que desinflamado, portanto o ideal é quanto menos consumir ômega 6 melhor, além de aumentar a ingestão de alimentos como: sardinha, atum, peixes que possuem ômega 3.
Benefícios da ingestão de ácidos graxos
Saúde do coração: uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração é substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas. Gorduras mais saudáveis reduzem os níveis de colesterol e diminuem o risco de ataque cardíaco e derrame.
Saúde da pele: o ômega 3 e ômega 6 são necessários para a saúde da sua pele. Eles mantem a elasticidade e reduzem os efeitos dos raios ultravioleta na pele, ajudando-a a funcionar como uma barreira, mantendo a umidade e os irritantes fora. A deficiência de ácidos graxos ômega pode causar vários problemas de pele.
Saúde do cérebro: peixes gordos são uma das melhores fontes de ômega 3. Os adultos mais velhos que comem muito peixe apresentam menos declínio cognitivo do que aqueles que comem uma dieta rica em gorduras saturadas.
Melhores alimentos para obter ácidos graxos
A nutrição adequada e a perda de peso são temas importantes na sociedade de hoje. É importante estar ciente de que a perda de peso não se traduz necessariamente somente em uma nutrição adequada. Muitos indivíduos acreditam que para perder peso, é preciso eliminar a gordura da dieta.
Infelizmente, isso pode ser prejudicial para o corpo, pois como vimos certos tipos de gordura são essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Essas gorduras benéficas são conhecidas como ácidos graxos essenciais e são essenciais porque seu corpo não pode produzir por conta própria, então eles devem vir de sua dieta.
Peixe
São parte dos ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA, conhecidos como ácidos graxos marinhos. As melhores fontes são: salmão, sardinha e outros peixes gordurosos.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna um bom substituto dietético para a gordura saturada, que não é saudável. O azeite de oliva extra virgem é minimamente processado, sem o uso de produtos químicos ou calor.
Abacate
Os abacates são uma boa fonte de óleos monoinsaturados e também contém um amplo espectro de nutrientes, eles são um alimento de alto valor calórico, apenas a metade de um abacate contém cerca de 161 calorias, então vale consumir com moderação.
Aminoácidos essenciais
Os aminoácidos essenciais são a histidina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo próprio organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e a síntese de hormônios neurotransmissores. Eles também podem ser ingeridos na forma de suplemento para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
O corpo humano precisa de 20 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar corretamente. Entretanto, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.
Benefícios dos aminoácidos
Ajudam a melhorar o sono: o triptofano é necessário para a produção da serotonina, uma substancia química que atua regulando o humor o sono e o comportamento.
Aumenta o desempenho do exercício físico: os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.
Pode prevenir a perda muscular: a perda muscular ocorre comumente em casos de condições que demandam repouso por longos períodos de tempo.
Promove a perda de peso: estudos mostram que uma suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, pode reduzir significativamente a porcentagem de gordura corporal.
Alimentos que contem aminoácidos
- Frutos do mar;
- Ovos;
- Carnes de origem animal, incluindo peixe;
Portanto concluímos aqui que sim, realmente nosso organismo necessita de alimentos de origem animal, pois essas vitaminas possuem inúmeros nutrientes que nosso organismo precisa, alimentos de origem animal sempre serão superiores a alimentos de origem vegetal, não existe nenhuma razão ou evidencia cientifica para que paremos de nos alimentar de alimentos de origem animal.
Vegetais são superiores quando comparados sim a alimentos processados e industrializados, tais como fast-food, entre outros, mas nunca serão substitutos de alimentos de origem animal.